Selbst-Coaching

Karteikarten sind nützlich bei der Erstellung von eigenen Fragenkatalogen. Aufgrund der geringen Größe der Karten können Sie mit ihnen auch sehr gut unterwegs lernen.

Auf die Vorderseite einer Karte kommt die Frage. Die Antwort befindet sich auf der Rückseite und sollte knapp und in Stichworten formuliert sein.

Am besten sollten auch Eselsbrücken und andere Lernhilfen wie MindMaps gleich mit notiert werden. Sehr nützlich sind weiterhin Angaben, wo der entsprechende Inhalt im Lernskript und / oder in der Literatur zu finden ist, falls Sie doch noch einmal dort nachlesen möchten.

Wenn Sie für unterschiedliche Fächer / Themen verschiedene Farben benutzen unterstützt dies den Lernprozess noch zusätzlich.

Der Karteikarten-Kasten

Für zu Hause können Sie sich außerdem einen Karteikarten-Kasten erstellen, der Ihnen auf einen Blick zeigt, wo noch der größte Lernbedarf ist. Der Karteikasten kann dabei wie folgt genutzt werden:

1. Karteikarten wie oben beschrieben erstellen
2. Karteikartenkasten in 5 Fächern aufteilen
3. Alle neuen Karten in Fach 1 legen
4. Karten aus Fach 1 lernen
5. Erfolgreich gelernte Karten ein Fach nach hinten (= Fach 2) legen, nicht gelernte bleiben im ersten Fach
6. Karten aus Fach 2 lernen
7. Gelernte Karten aus Fach 2 ein Fach nach hinten (= Fach 3) legen , nicht gelernte Karten kommen zurück ins Startfach 1
8. Abwechselnd alle so entstehenden Stapel lernen bis alle Karten im Fach 5 gelandet sind

Je höher die Nummer des Faches ist, in dem die Karten liegen, desto sicherer können Sie sein, dass Sie den Stoff fest in Ihrem Kopf verankert haben.

Karteikarten im PC erstellen und lernen

Stephan List erwähnt in seinem Toolblog zwei Windows Programme, die das Lernen mit Karteikarten am PC unterstützen. Sie simulieren dabei den Karteikarten-Kasten (Vokabelkasten).

Da beide Programme kostenpflichtig sind und Studenten meist eher wenig Geld haben, habe ich mich auf die Suche nach einer Freeware Alternative gemacht. Gefunden habe ich den Karteikartentrainer.

Neben dem kostenlosen Programm sind auf der Seite auch schon fertige Lernlektionen zum Download vorhanden. Allerdings sollte man beim Übernehmen dieser Lektionen etwas Vorsicht walten lassen, da sich bei der ein oder anderen ein paar Fehler eingeschlichen haben. Dennoch eine tolle Idee, wie ich finde.

Was mein eigenes Lernen angeht, habe ich für mich festgestellt, dass ich zwar sehr gern mit dem PC arbeite, sich mit der Hand geschriebene Inhalte jedoch stärker einprägen. Dies mag aber individuell durchaus verschieden sein und jeder sollte es einfach für sich selbst testen.

Angeblich sinkt die Realisierungswahrscheinlichkeit eines Vorhabens, wenn man es nicht innerhalb der ersten 72 Stunden beginnt, um 99%.

Das klingt ziemlich bitter - zumal wir ja nicht endlos viel Zeit haben, um Neues in Angriff zu nehmen. Außerdem kommt hinzu, dass gerade bei größeren Vorhaben die ersten Schritte die schwersten sind.

Was können Sie also tun?

Zunächst einmal macht es Sinn, so kleine Häppchen aus dem Vorhaben zu machen, dass wir nicht mehr von den einzelnen Arbeitsschritten erschlagen werden. Wenn Sie anschließend immer noch nicht sofort anfangen mögen, dann sind die Häppchen vermutlich nach wie vor zu groß.

Soweit vom Ablauf her möglich sollten Sie sich zu Beginn ein besonders leckeres und leicht verdauliches Häppchen heraussuchen. So überwinden Sie am einfachsten die Anfangsblockaden.

Wenn Ihnen das Loslegen weiterhin schwer fällt, hinterfragen Sie doch mal Ihren eigenen Anspruch. Kann es sein, dass dieser bei einer Qualität von 120% liegt? Ein zu hoher Anspruch an das Ergebnis bremst insbesondere in der Anfangsphase stark aus. Gut ist manchmal besser als perfekt.

Auch es allen Recht machen zu wollen, ist schier unmöglich und führt tendenziell zum Stillstand. Konzentrieren Sie sich nur auf diejenigen, die (Ihnen) im Einzelfall wichtig sind. Damit erreichen Sie für Ihr Vorhaben mehr als wenn Sie den “Weichspüler” für alle benutzen.

Bleiben Sie insgesamt mit Ihren Erwartungen in Bezug auf das, was Sie schaffen möchten, realistisch. Es ist viel schöner und gibt zusätzlich viel mehr Schwung eine Liste zu haben, auf der alles erledigt ist als ständig etwas vor sich her zu schieben.

Mir fällt immer wieder auf, wie viel leichter es mir fällt, Themen zu strukturieren und kreative Ideen zu entwickeln, wenn genügend Raum vorhanden ist.

Mit Raum meine ich dabei einerseits den realen, sichtbaren Raum und andererseits, den “Raum in meinem Kopf”.

Bezogen auf den sichtbaren Raum hilft es mir, Dinge, die ich gerade nicht benötige, vom Schreibtisch wegzuräumen.

Das gilt insbesondere auch für abgeschlossene Themen. Habe ich zum Beispiel außerhalb Hamburgs ein Seminar geleitet und es stehen das Trainingsmaterial und der Koffer hier rum, empfinde ich dies tendenziell als erdrückend. Mir fehlt dann der Platz, um neue Themen motiviert anzugehen.

Aber auch im Kopf fühlt sich das Thema dann noch nicht abgeschlossen an und verbraucht weiterhin Ressourcen. Mir hilft es daher, die Trainingsnachbereitung wie z.B. das Wegräumen des Materials, die Bescheinigungen für die Teilnehmer und das Erstellen des Fotoprotokolls schnell im Anschluss an das Training zu erledigen. So ist bei dem Thema nichts mehr offen, das ich im Hinterkopf behalten müsste und ich kann meine ganze Energie frischen Themen widmen.

Versuchen Sie doch einfach mal, das Protokoll von Ihrer nächsten Besprechung wirklich direkt danach zu schreiben und testen sie, ob sich etwas für Sie verändert.

Oder Sie unterziehen Ihren Schreibtisch einer Ordnungs-Kur, bevor Sie mit dem neuen Projekt loslegen.

Wenn Sie mögen, dürfen Sie von Ihren Erfahrungen gerne hier als Kommentar berichten.

Schmunzeln gehört für mich persönlich auch zum Selbst-Coaching. Schließlich fällt es danach viel leichter, die Welt nicht mehr ganz so ernst und verbissen zusehen.

Von folgenden “Business-Comics” können Sie sich kostenlos einmal täglich per E-Mail zum Lachen animieren lassen:

• Dilbert
• Working Daze
• Farcus
• Working it out
• PC and Pixel

Mein Favorit ist ganz klar Working Daze…

Neben der optimalen Gestaltung des Arbeitsplatzes können Sie auch durch die richtigen “Rahmenbedingungen” dafür sorgen, dass Sie den Anforderungen Ihres Arbeitsalltags kraftvoller begegnen können:

Essen

Direkt nach einem ausgiebigen Essen, benötigt der Körper das Blut für die Verdauungstätigkeiten. Dieses Blut - und somit auch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen - fehlt im Gehirn. Dadurch halbiert sich die geistige Leistungsfähigkeit.

Direkt nach dem Mittagessen sollten Sie daher lieber Tätigkeiten erledigen, die eher wenig Konzentration erfordern.

Trinken

Auch wenn Sie zu wenig trinken, sinkt Ihre geistige Leistungsfähigkeit erheblich.

Um gut mit Wasser versorgt zu sein, benötigt ein Erwachsener mit durchschnittlicher körperlicher Aktivität eine mittlere Gesamtwasserzufuhr von 2900 ml (Männer) bzw. 2200 ml (Frauen) in Form von nicht-coffeinhaltigen und nicht-alkoholischen Getränken, Suppen und anderen Lebensmitteln (Convertino et al., 1996).

Bewegung

Beim Sitzen ist die Atmung eingeschränkt, wodurch die für die geistige Tätigkeit wichtige Sauerstoffzufuhr eingeschränkt ist. Dagegen hilft körperliche Bewegung. Sie regt den Geist an und sorgt für den nötigen Sauerstoff.

Darüber hinaus hilft sie dabei Verspannungen, die durch einseitige Arbeitshaltung entstanden sind, wieder zu lösen.

Abwechslung

Nichts ist optimal, wenn es über einen langen Zeitraum konstant bleibt. Studien haben gezeigt, dass insbesondere der Wechsel wichtig ist, um nicht zu ermüden.

Wenn irgend möglich sollten Sie daher Ihre Tätigkeiten, Ihre Arbeitshaltung, die Lichtverhältnisse und die Temperatur zwischendurch variieren.

MEIN PERSÖNLICHES FAZIT

Insbesondere in Klausurvorbereitungszeiten waren die Tipps zur sauerstoffhaltigen Luft (siehe letzter Beitrag), zum ausreichenden Trinken von Wasser o.ä., zur Abwechslung und zur Bewegung pures Gold für mich wert.

Die Abwechslung beim Lernen habe ich u.a. dadurch erreicht, dass ich den Lernort immer mal wieder durch einen Umzug vom Schreibtisch an den Küchentisch und wieder zurück variiert habe.

Für die Bewegung hat damals ein guter Freund von mir gesorgt, der mich immer wieder für kurze Spaziergänge abgeholt hat.

Für eine lange anhaltende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit können Sie durch eine gute Gestaltung Ihres Arbeitsplatzes viel tun:

Luft

Das Gehirn ist unter allen Organen der Sauerstoffverbraucher Nummer 1. Bei anstrengender geistiger Tätigkeit steigt der Sauerstoffverbrauch - im Vergleich zu normaler Tätigkeit - sogar noch einmal um 15%.

Sorgen Sie also für frische, sauerstoffreiche Luft am Arbeitsplatz.

Temperatur

Nach Erkenntnissen der Bioklimatik liegt die optimale Temperatur für geistige Leistungsfähigkeit tagsüber zwischen 20° und 21° Celsius. Bei Temperaturen von mehr als 22° Celsius sinkt die geistige Leistungsfähigkeit. Bei über 25° Celsius beträgt der Leistungsverlust bereits 25%.

Überheizte Büros lähmen insbesondere die Konzentrationskraft.
Die optimale Temperatur für körperliche Arbeiten liegt deutlich unter der für geistige, da bei körperlichen Arbeiten der Körper noch einmal zusätzlich “heizt”.

Licht

Welche Beleuchtung am besten ist, hängt von der Art der Tätigkeit ab.

Zum Lesen von zum Beispiel Fachzeitschriften bedarf es eines relativ hohen Beleuchtungsniveaus.

Für die Arbeit am Bildschirm ist dies hingegen eher hinderlich, da es den Kontrast zwischen dem Zeichen- und dem Bildschirmhintergrund verringert.

Dieses Problem beheben Sie am leichtesten durch eine Allgemeinbeleuchtung bei der Bildschirmtätigkeit und dem Zuschalten einer Schreibtischlampe beim Lesen von gedruckten Texten.

Nach M.D. Corbett (”Augentraining”) wird durch überanstrengte Augen die Leistungsfähigkeit um 90% gemindert.

Optische Reize

Zu viele optische Reize zersplittern die Aufmerksamkeit.

Versuchen Sie daher Ihren Arbeitsplatz so einzurichten, dass Ihr Blick nicht aus dem Fenster auf eine belebte Straße oder auf den viel genutzten Flur fällt.

Akustische Reize

Laut Professor Gerhard Preuschen (Max-Planck-Institut, Bad Kreuznach) erhöhen häufige Telefonate und unerwartete Besuche die Pulsfrequenz um 15 bis 20 Schläge pro Minute.

Aufgaben die kompliziertes logisches und analytisches Denken und viel Konzentration erfordern, sollten Sie daher auf Zeiten verschieben, in denen diese “Störungen” möglichst gering sind.

Wenn dies nicht möglich ist, können Sie eine Kollegin oder einen Kollegen fragen, ob dieser für eine Stunde Ihr Telefon übernimmt und in Ihrem Büro so lange die Tür schließen.

Bei kreativer Tätigkeit kann leise, ruhige Musik auflockern und anregen.

Bequemlichkeit

Beim Sitzen sollten die Oberschenkel auf der Sitzoberfläche aufliegen und mit den Unterschenkeln einen rechten Winkel bilden. Die Füße stehen flach auf dem Boden und die Wirbelsäule ist aufgerichtet.

Eine genaue Beschreibung, wie Stuhl, Schreibtisch und Monitor aufeinander ausgerichtet sein sollten, ist oft beim Betriebsärztlichen Dienst zu erhalten.

Räumliche Ordnung

Wenn Sie jeden Tag nur 20 Minuten etwas suchen, bedeutet das, dass sie während eines Arbeitsjahres rund 2 Wochen nur mit dem Suchen beschäftigt sind.

Mal davon abgesehen, dass Sie diese Zeit sicherlich gut anders verwenden können, meinen Experten auch, dass sich die geistige Leistungsfähigkeit verdoppelt, wenn die notwendigen Utensilien dort aufbewahrt werden, wo sie hingehören.

Der Funktionsweise des Gehirns kommt Ordnung sowohl bei analytischen Prozessen (gute Sortierung) als auch bei kreativen Prozessen (viel freier Raum für neue Ideen) zugute.

Im letzten Beitrag habe ich über meine Lieblingstipps zum Thema Zeitmanagement berichtet. Nun bin ich beim Surfen durch das Internet auf einen schönen ergänzenden Beitrag zu meinem Tipp “Kleines am besten sofort erledigen” gestoßen.

Ralf Senftleben bringt im Blog “Das Leben in die Hand nehmen” 5 Argumente, warum es seiner Meinung nach Sinn macht, Kleines sofort zu erledigen.

Die Zeit scheint eigentlich immer recht knapp bemessen zu sein. Dies ist vermutlich auch der Grund, warum es so viele dicke Bücher zum Thema Zeitmanagement gibt.

Da auch Bücher lesen Zeit “kostet”, habe ich beschlossen hier meine Lieblingstipps zeitsparend zusammenzustellen:

1. Kleines am besten sofort erledigen. Zum Beispiel kostet es viel mehr Energie, ständig im Hinterkopf zu haben, dass Sie die E-Mail noch kurz beantworten wollen, als dies sofort zu erledigen.
2. Ähnliche Tätigkeiten zusammenfassen, um den Arbeitsfluss zu erleichtern.
3. Bei großen Projekten sich lieber anfangs ausreichend viel Zeit nehmen, um alles in Ruhe zu durchdenken. Die Zeit die Sie beim gleich Loslegen am Anfang sparen, brauchen Sie am Ende mehrfach zusätzlich, wenn Sie Fehlplanungen ausbügeln müssen.
4. Abends eine realistische Liste für den Folgetag machen. Diese Liste sollte nicht zu lang sein, damit Sie nicht ständig das Gefühl haben, nicht alles geschafft zu haben. Durch das Aufschreiben der Punkte fällt auch oftmals das “Abschalten” danach leichter.
5. Zeitdiebe erkennen und abschalten. Warum benötigen Sie an der einen oder anderen Stelle mehr Zeit als nötig? Mein typischer Zeitdieb ist zum Beispiel das Internet, da ich mich beim Suchen nach bestimmten Informationen leicht bei anderen interessanten Themen “fest lese”.

Sollten Sie eigene Lieblingstipps zum Thema Zeitmanagement haben, freue ich mich, wenn Sie diese hier mitteilen.

Während meines Psychologiestudiums wurde ich mit einem schon beinahe schwarzhumorigen, aber dennoch sehr potenten Begriff konfrontiert. Dieser Begriff heißt “Krankheitsnutzen”.

Meine erste Reaktion ging in die Richtung: “Was soll denn das? Eine kranke Person hat doch ein Problem und keinen Nutzen?!”. Nach einer vorsichtigen Annäherung an den Begriff - schließlich klingt es ja eigentlich ziemlich unfair, einem Kranken zu unterstellen, dass er einen Nutzen von der Sache hätte - wurde mir folgendes klar: den Krankheitsnutzen gibt es wirklich.

Aber noch viel wichtiger als die reine Existenzfrage ist es, sich den jeweiligen Nutzen bewusst zu machen. Warum dies? Weil sich daraus Ansatzpunkte entwickeln lassen, wie man die Krankheit wieder loswird.

Ein Beispiel: Person hat eine Angststörung und traut sich nicht mehr aus dem Haus zu gehen. Auf den ersten Blick ziemlich unschön. Beim näheren Hinschauen entdeckt man aber, dass dies dazu führt, dass sich der Partner von Person A (zumindest kurzfristig) rührend um sie kümmert und alles für sie erledigt. Person A bekommt also viel mehr Aufmerksamkeit und Unterstützung als sie es ohne die Angststörung bekäme.

Ein Lösungsansatz wäre im Beispielsfall daher zu überlegen, wie das Bedürfnis nach Aufmerksamkeit und Unterstützung befriedigt werden könnte, ohne dass es der Störung Bedarf.

Umgekehrt könnte natürlich der Partner auch bewusst sein Verhalten ändern, indem er das “krankhafte” Verhalten in Zukunft weniger “belohnt” dafür aber alle Anzeichen für “gesundes” Verhalten unterstützt und honoriert.

Ja und? Was hat das nun mit den Blockaden zu tun?! Ganz einfach: was im Großen gilt, gilt auch im Kleinen.

Habe ich zum Beispiel eine Schreibblockade beim Verfassen meiner Diplomarbeit, könnte auch hier ein Nutzen hinter versteckt liegen. Ein nahe liegender Nutzen wäre, dass sich mit anderen Dingen ablenken eventuell attraktiver ist als das Schreiben und sich bedauern lassen, ja auch mal ganz nett ist. Beim tiefer Buddeln, käme man vielleicht noch auf den Nutzen, dass so lange die Arbeit nicht geschrieben und abgegeben ist, einem auch keiner sagen kann, wie schlecht sie ist.

Je nachdem, welche Nutzen im jeweiligen Fall besonders relevant sind, ändert sich die Lösungsstrategie. Sich bewusst zwischendurch entspannen könnte die Lösung gegen Überarbeitung sein. Sich mit den eigenen Ängsten vor Bewertung oder der Qualität der eigenen Arbeit auseinander zu setzen wäre eine andere Lösungsvariante.

Auf jeden Fall ist diese Denkweise ein Wechsel der Blickrichtung und solcher führt ja bekanntlich oftmals dazu, dass man klarer sieht als vorher.